炎症常常被视为一种负面反应，但实际上它在某些情况下是必要的。例如，当个体感冒或脚趾受伤时，炎症反应有助于启动愈合过程。此外，运动也会引发暂时的炎症，这对肌肉锻炼是有益的。
然而，当炎症持续存在时，它可能会对健康造成严重影响。纽约的注册营养师罗宾·福鲁坦指出，未能控制的慢性炎症可能导致疲劳、睡眠障碍、组织损伤，并增加多种疾病的风险，包括哮喘、2型糖尿病、心脏病、自身免疫性疾病和癌症。
为了降低炎症水平，饮食的调整至关重要。西雅图的注册营养师Ginger Hultin表示，慢性炎症部分源于长期过量摄入某些食物。虽然不必追求完美饮食，但整体饮食模式和质量非常重要。以下是一些应减少的炎症性食物：
炭烤肉类
无论是烧烤还是平底锅烹饪，焦痕和烧焦的边缘表明食物中含有杂环胺（HCAs），这种化合物会导致脂肪和蛋白质氧化，进而引发氧化应激和细胞损伤。红肉尤其容易产生HCAs，国际癌症研究机构将其列为“可能对人类致癌”。此外，明火烹饪的肉类还可能含有多环芳烃（PAHs），这些物质也与健康风险相关。为了减少损害，可以将肉类浸泡在柠檬汁和香草混合物中。加工肉制品
加工肉类如腊肠和热狗因其高饱和脂肪含量而引发炎症。饱和脂肪会使体内脂肪组织更易发炎。此外，加工肉类中常含有亚硝酸钠，这种物质可转化为亚硝胺，增加胃癌风险。2020年《国际流行病学杂志》的一项研究显示，红肉和加工肉的高摄入量与结直肠癌风险密切相关。酒精
适量饮用红酒可能有益健康，但过量饮酒会引发炎症。研究表明，酒精通过多种途径引起肠道炎症，进而与癌症、肝脏疾病和神经损伤相关。适度饮酒的标准是男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。油炸食品
尽管反式脂肪在许多国家已被禁止，但油炸食品仍然可能产生炎症分子。反复使用同一种油进行油炸会加剧这一问题。使用特级初榨橄榄油时，应注意其烟点，以避免产生炎症物质。含糖食物和饮料
虽然糖并不总是引发炎症，但过量摄入添加糖会显著增加炎症风险。研究显示，每天从含糖饮料中获取20%卡路里的人，其C反应蛋白水平会升高，这是炎症的标志。美国心脏协会建议男性每日添加糖摄入量不超过9茶匙，女性不超过6茶匙。超加工食品
高度加工的食品通常含有化学物质和其他炎症性成分，可能通过改变肠道细菌组成引发慢性炎症。高度提炼的碳水化合物
精制碳水化合物如饼干和白面包会迅速提高血糖，进而引发炎症反应。建议选择全谷物，如藜麦和糙米，这些食物消化较慢，不易导致血糖飙升。
通过关注饮食中的这些因素，个体可以有效降低慢性炎症的风险，从而促进整体健康。
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